Fibrele si importanta lor in alimentatie

Dr. Iren Alexoi, medic nutritionist dietetician, Timisoara

Medicii ne atrag tot mai des atentia ca trebuie sa mancam alimente care contin fibre daca vrem sa fim sanatosi.

De ce lucrul acesta este atat de important si care este rolul fibrelor in preventia bolilor?

Fibrele sunt parti din alimentele de origine vegetala (fructe, legume, cereale, nucifere, seminte) care nu se digera propriu-zis in tubul nostru digestiv.

Bine, bine si atunci la ce folosesc?

Fibrele sunt de doua feluri:

– solubile: (interactioneaza in mediu lichid – absorb lichidul si isi maresc volumul) – pulpa fructelor si legumelor (ex: mere, pere, prune, rosii,castraveti etc.), tarate de psyllium, tarate de ovaz, seminte de chia, etc.

– insolubile: sunt mai dure si nu isi modifica structura – coaja fructelor si legumelor, coaja semintelor (de ex: coaja semintelor de in, de canepa), morcovi, varza, capsuni.

Fibrele:

• ajuta digestia
• regleaza scaunul (recomandate pentru cei care sufera de constipatie)
• refac flora bacteriana (sunt alimente prebiotice)
• regleaza glicemia (blocheaza absorbtia rapida a glucidelor) – recomandate  diabeticilor
• scad colesterolul rau – LDL COLESTEROL
• incetinesc absorbtia grasimilor – recomandate in bolile de ficat si fiere
• sunt benefice in curele de slabire si detoxifiere. Fibrele solubile isi cresc volumul in contact cu lichidele din tubul digestiv, asigurand rapid senzatia de satietate. Practic volumul alimentelor consumate se reduce pentru ca nu mai au loc, asa ca portiile de mancare vor fi mai mici
• fibrele solubile si insolubile ajuta la formarea bolului fecal si la curatirea colonului de reziduri si toxine. Un colon curat ne ajuta sa ne pastram sanatosi, energici si plini de vitalitate.

O reteta pe care o recomand cu incredere pentru  slabit si reglarea tranzitului:

… si care este de mare ajutor mai ales pentru cei care mananca mult seara la cina, in mod special daca e folosita cu minim 30 minute inainte de masa!

O lingura tarate de psyllium (se gasesc in magazinele naturiste) + o lingurita de seminte de in pisate (altfel nu au nici un efect) – se pun in 100 ml de lichid – iaurt, kefir, apa, ceai si se consuma repede,repede  – (ele absorb lichidul si se transfoma intr-o pasta), apoi se beau cel putin 300 ml apa daca nu vrem sa ne deshidratam.  Peste 30 minute putem servi masa. Amestecul se mai numește BALONUL GASTRIC VEGETAL.

In medie se recomanda un consum de 25-35 g fibre pe zi pentru adulti. Un  exemplu de cum adunam cantitatea repectiva:

• 3 linguri de fulgi integrali – 3 g fibre
• o cana de pere – 5,1 g fibre
• o jumatate de cana de mazare uscata – 8,1 fibre
• 2 cani legume – 10 g de fibre
• 30 g nucifere – 4 g fibre
• 2 felii paine de secara – 4,6 g fibre

TOTAL = 34,8 G FIBRE

Chiar daca fibrele sunt benefice, trebuie pastrat un echilibru si nu trebuie sa exageram cu consumul lor.

Pentru cei care nu sunt obisnuiti cu ele (de exemplu: marii carnivori sau cei care nu consuma cantitatile recomandate de fructe si legume), atunci cand se creste cantitatea de fibre poate aparea balonarea, flatulenta  si scaunul accelerat. Organismul are nevoie sa se adapteze la o cantitate mai mare de fibre.

Fibrele trebuie sa provina din alimente vegetale variate si nu doar din concentrate de tarate (tarate de grau, tarate de secara). Acestea din urma trebuie consumate pe termen scurt pentru ca nu au valoare nutritiva.

Cititi etchetele si faceti diferenta intre fulgi si tarate. Fulgii aduc in organism nutrienti necesari. Taratele sunt doar fibre.

Consumul excesiv interfera cu absorbtia vitaminelor liposolubile (vitamina D si vitamina A) sau a unor minerale (fier, calciu, etc.).

Aveti grija la persoanele care sufera de gastrite sau boli digestive, intolerante digestive, la cei cu anemie, iar cei cu diabet zaharat sa fie foarte atenti sa nu scada prea brusc glicemia.

In concluzie, totul trebuie sa fie in echilibru.

Consumul adecvat de fibre ne ajuta sa ne mentinem greutatea, sa avem un scaun regulat si o buna digestie, ne ajuta sa scadem colesterolul rau si sa reglam glicemia.

Consumati fructe si legume zilnic, cerale integrale, nucifere si seminte crude si invatati sa cititi etichetele!

Va sfatuieste cu drag,

Dr. Iren Alexoi,  medic nutritionist dietetician, Timisoara: 

www.GhidulMedical.com/Cabinet-nutritie-dietetica-DrIrenAlexoi